Панічні Атаки: що це, чому виникають, як допомогти собі та іншим

Уявіть, що раптом, без видимої причини, вас охоплює неймовірно сильний страх. Серце гепає, дихати важко, здається, що ось-ось станеться щось жахливе – можливо, ви навіть боїтеся померти або збожеволіти. Це може бути панічна атака. Такі стани – не рідкість, і важливо знати, що це таке та як діяти.

Що таке панічна атака?

Панічна атака – це раптовий і дуже сильний напад страху або тривоги, який досягає свого піку за кілька хвилин. Наче хвиля, що накриває з головою. При цьому людина відчуває не лише страх, а й цілком реальні неприємні симптоми в тілі.

Якщо такі атаки стаються несподівано і повторюються, а людина починає постійно боятися нового нападу або змінює свою поведінку, щоб їх уникнути, можна говорити про панічний розлад.

Ось основні ознаки панічної атаки (достатньо чотирьох або більше з них, щоб запідозрити атаку):

• Серце б’ється дуже швидко, сильно або нерівно.
• Сильне потовиділення.
• Тремтіння або дрижаки.
• Відчуття, що не вистачає повітря, або важко дихати.
• Відчуття стиснення в горлі.
• Біль або дискомфорт у грудях.
• Нудота або неприємні відчуття в животі.
• Запаморочення, відчуття, що зараз знепритомнієш.
• Озноб або, навпаки, відчуття жару.
• Поколювання або оніміння в руках чи ногах.
• Відчуття, ніби все навколо нереальне, або ніби ви дивитесь на себе збоку.
• Страх втратити контроль над собою або збожеволіти.
• Страх померти.

Чому виникають панічні атаки?

Ознаки та тривалість панічної атаки також може відрізнятися у різних людей і в різних ситуаціях, хоча, зазвичай пік симптомів припадає на кілька хвилин. Більшість панічних атак тривають від 5 до 20 хвилин і можуть вщухати так само швидко, як і починаються. Можна пережити більше однієї панічної атаки поспіль. Панічні атаки можуть бути спровоковані повсякденними подіями, наприклад, виходом з дому, перебуванням у шумному або людному місці. Однак не всі панічні атаки мають тригер і часто виникають несподівано.

Після панічної атаки людина може відчувати себе виснаженою та виснаженою. Фізичні та емоційні наслідки панічної атаки можуть тривати кілька годин

Деякі дослідження вказують на можливі поєднання кількох факторів, як причину появи панічних розладів:

• Спадковість: Якщо у ваших родичів були панічні атаки, ризик їх виникнення у вас може бути дещо вищим. Це не означає, що ви обов’язково їх матимете, але така схильність може передаватися.
• Робота мозку: Наш мозок має спеціальні хімічні речовини (нейромедіатори), які допомагають передавати сигнали між клітинами. Якщо баланс цих речовин порушується (наприклад, серотоніну, норадреналіну чи ГАМК), це може сприяти виникненню тривоги та паніки. Також має значення робота певних ділянок мозку, які відповідають за реакцію на страх.
• Підвищена чутливість до сигналів тіла: Деякі люди дуже гостро сприймають звичайні зміни в організмі (наприклад, прискорене серцебиття після кави) і починають думати, що це ознака чогось небезпечного. Це може запустити “ланцюгову реакцію” страху. Сучасні дослідження говорять про те, що іноді мозок неправильно “зчитує” сигнали тіла, що веде до паніки. Сильний або тривалий стрес, важкі події в житті (втрата близьких, проблеми на роботі, війна), травматичний досвід можуть стати “спусковим гачком” для панічних атак. У дослідженні Mayo Clinic підкреслюється, що панічні атаки часто виникають у людей, які мають тривожні розлади, або пережили психотравмуючий досвід.
• Наші думки та переконання: Схильність “накручувати” себе, очікувати найгіршого, сприймати будь-які незвичні відчуття як катастрофу – все це може підживлювати паніку.

Що відчуває людина, крім самої атаки?

Часто люди з панічними атаками також переживають:

• Постійну тривогу, страх, що атака може повторитися будь-коли.
• Уникнення певних місць чи ситуацій: Наприклад, людина може боятися їздити в метро, ходити в магазини або бувати там, де раніше сталася атака. Іноді це може перерости в агорафобію – страх відкритих просторів або місць, звідки важко швидко піти.
• Інші проблеми: Панічні атаки нерідко “дружать” з депресією, іншими видами тривоги або проблемами зі сном.

Як собі допомогти під час панічної атаки та в житті?

Хоча панічна атака – це дуже неприємно, але є способи полегшити свій стан.

Під час нападу:

1. Важливо “переключитись”, скерувати потік думок в іншому напрямку. Нагадати собі: “Це панічна атака, вона безпечна, і вона мине”. Це не серцевий напад і не божевілля, хоча відчуття можуть бути дуже сильними.
2. Не боріться з панікою. Спроби її придушити можуть лише посилити. Дозвольте цим відчуттям пройти крізь вас.
3. Зосередьтеся на диханні. Дихайте повільно і глибоко – повільний вдих носом на 4 рахунки, невелика затримка (1-2 секунди) і довгий, плавний видих ротом на 6 рахунків.
4. “Заземліться”:
   • Техніка 5-4-3-2-1, зверніть увагу на те, що вас оточує:
   • назвіть 5 речей, які бачите;
   • 4 речі, до яких можете доторкнутися;
   • 3 звуки, які чуєте;
   • 2 запахи;
   • 1 смак (або просто назвіть одну свою хорошу рису).
   • Відчуйте свої ноги на підлозі, текстуру одягу.
5. Змініть обстановку (якщо можливо) – вийти на свіже повітря або перейти в іншу кімнату.

Ці техніки не є універсальними проте важливо знати про них, та підібрати ті, що спрацюють саме для вас. Іноді важко опанувати дихання чи зосередитись на предметах, але, наприклад, зміна оточення, забере тригери панічної реакції.

Загальні поради для життя:

• Дізнайтеся більше про панічні атаки – розуміння того, що з вами відбувається, вже зменшує страх.
• Опануйте техніки розслаблення – окрім дихальних вправ, це може бути медитація або просто заняття улюбленою спокійною справою.
• Будьте фізично активними – регулярні вправи (прогулянки, біг, плавання) добре впливають на настрій та зменшують тривожність.
• Обмежте каву, міцний чай, алкоголь та нікотин, ці речовини можуть провокувати або посилювати паніку.
• Намагайтеся висипатися.

Коли варто звернутися до фахівця і як лікують панічні атаки?

Якщо панічні атаки повторюються, сильно заважають вам жити, або ви постійно боїтеся нового нападу, варто звернутися по допомогу до психотерапевта або психіатра. Це не соромно, а навпаки – це крок до покращення вашого життя.

Основні методи лікування, які довели свою ефективність:

1. Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ): Це один з найефективніших методів. Простими словами, це розмовна терапія, де ви разом з фахівцем:
   • Дізнаєтеся все про механізми паніки.
   • Навчитеся розпізнавати та змінювати негативні думки, які провокують страх (наприклад, думку “моє серце сильно б’ється – це інфаркт” на “це просто реакція на тривогу, вона безпечна”).
   • Поступово “зустрічатиметеся” зі своїми страхами та тілесними відчуттями в безпечній обстановці, щоб переконатися, що вони не є небезпечними (наприклад, спеціальні вправи, щоб викликати легке прискорення серцебиття і звикнути до цього відчуття).
   • Навчитеся поступово повертатися в ті місця та ситуації, яких почали уникати. Останні дослідження показують, що КПТ ефективна навіть у вигляді онлайн-консультацій або коротких інтенсивних програм.
2. Ліки: Іноді лікар може призначити медикаменти:
   • Антидепресанти (найчастіше групи СІЗЗС або ІЗЗСН): Це основні ліки для лікування панічного розладу. Вони допомагають відновити баланс хімічних речовин у мозку. Ефект від них настає не одразу, зазвичай через кілька тижнів.
   • Бензодіазепіни (транквілізатори): Ці ліки діють швидко і можуть зняти гострий напад. Однак їх призначають з обережністю і зазвичай на короткий час, бо до них може виникнути звикання. Рішення про призначення ліків та їх вибір завжди приймає лікар індивідуально для кожної людини. Часто найкращі результати дає поєднання психотерапії та ліків.

Як допомогти іншій людині під час панічної атаки

• Якщо вам здається, що у когось напад паніки, спершу запитайте, чи знає людина, що відбувається, і чи траплялося щось схоже раніше. Назвіть себе, якщо ви не знайомі. Запевніть, що людина в безпеці. Якщо людина не може спілкуватися або не відповідає на запитання, ставте запитання з відповідями “так” чи “ні” і заохочуйте відповідати невербально, наприклад, підняти великий палець догори або кивнути головою.
• Залишайтеся спокійними. Ваш спокій допоможе людині відчути себе безпечніше. Якщо людина перебуває в небезпеці через потенційну загрозу, заохочуйте її перейти в безпечне місце. Не заважайте їй робити те, що вона робить, якщо це не загрожує їй або іншим людям. Якщо під час панічної атаки людина перебуває за кермом, попросіть її з’їхати на узбіччя, як тільки це буде безпечно.
• Будьте поруч (якщо людина не проти). Якщо людині здається, що вона “божеволіє”, запевніть її, що це не так. Якщо вона висловлює почуття сорому, дайте їй зрозуміти, що тут немає чого соромитися. Запитайте, чим ви можете допомогти, чи було щось схоже раніше, що тоді допомогло.
• Говоріть спокійним, тихим голосом. Уникайте фраз типу “та заспокойся ти!” або “це все дурниці”. Говоріть впевнено, короткими фразами – “Я бачу, тобі погано. Я тут, з тобою. Це скоро мине. Ти в безпеці”.
• Допоможіть знайти тихе місце, якщо навколо гамірно, приберіть все, що завдає людині страждань.
• Нагадайте, що це панічна атака, і вона обов’язково закінчиться.
• Запропонуйте дихати повільно разом з вами.
• Не змушуйте говорити, якщо людина не хоче.
• Допоможіть зосередитися на чомусь реальному: попросіть описати, що вона бачить, або стиснути вашу руку.
• Після атаки підтримайте та порадьте звернутися до фахівця, якщо напади повторюються.

Панічні атаки – це серйозний виклик, але з правильними знаннями та підтримкою можна навчитися їх контролювати. Важливо поширювати інформацію про техніки самодопомоги та підтримувати тих, хто стикається з цими труднощами, особливо в умовах війни. Пам’ятайте, що звернення за професійною допомогою – це прояв сили, а не слабкості.